Тренировка вводного цикла: суставная гимнастика, прогрессия в приседаниях и мёртвых тягах, первый армейский жим.
Продолжить осваивать базовые движения, постепенно увеличивая нагрузку. Работать в комфортном темпе, при дискомфорте — сообщить куратору.
серия движений
Комплекс мягких мобилизационных движений для подготовки суставов к тренировке.
Комплекс мягких мобилизационных движений для подготовки суставов к тренировке.
1×15
Разминочное упражнение с наклонами корпуса в стороны.
Разминочное упражнение с наклонами корпуса в стороны.
2×15
Мобилизационное упражнение из тренировочной программы. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Мобилизационное упражнение из тренировочной программы. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
1×15
Мобилизационное упражнение лёжа на спине. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Мобилизационное упражнение лёжа на спине. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
2×15
Мобилизационное упражнение с переходом в положение на колене. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Мобилизационное упражнение с переходом в положение на колене. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
2×15
Разминочное упражнение на отведение бедра: стоя на одной ноге, вторая нога поднимается и отводится в сторону.
Разминочное упражнение на отведение бедра: стоя на одной ноге, вторая нога поднимается и отводится в сторону.
2×15
Динамическое разминочное упражнение с поочерёдным сгибанием ног и движением пятки к ягодице.
Динамическое разминочное упражнение с поочерёдным сгибанием ног и движением пятки к ягодице.
4×10
Базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой на верхней части спины.
Базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой на верхней части спины.
4×10
3×12 · 8–10 кг
4×15 сек
Растяжка ягодичных мышц в заминке.
Растяжка ягодичных мышц в заминке.
4×15 сек
Растяжка задней поверхности бедра в заминке.
4×15 сек
Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса) в заминке.
2×10
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя.
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя.
2×10
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов, выполняемое из положения на колене.
30 повторений суммарно за любое количество подходов
Тяговое упражнение с использованием грифа тренажёра Смита и обратного хвата. Высота грифа регулирует сложность.
Тяговое упражнение с использованием грифа тренажёра Смита и обратного хвата. Высота грифа регулирует сложность.
4×12
4×10
Базовое силовое упражнение с подъёмом штанги с пола за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Базовое силовое упражнение с подъёмом штанги с пола за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое в тренажёре лёжа.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое в тренажёре лёжа.
Растяжка задней поверхности бедра в заминке.
Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса) в заминке.
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов, выполняемое из положения на колене.
Жимовое упражнение на плечи: выжимание штанги над головой из положения стоя.
Жимовое упражнение на плечи: выжимание штанги над головой из положения стоя.
Тяговое упражнение на мышцы спины, выполняемое на верхнем блоке широким хватом.
Тяговое упражнение на мышцы спины, выполняемое на верхнем блоке широким хватом.
