Тренировка вводного цикла для начинающих: разминка суставов, база на ноги и первая тяговая/жимовая работа в блоке B/C.
Освоить базовую технику приседаний, тяги в тренажёре Смита и жима. Работать в комфортном темпе, при любом нетипичном дискомфорте — остановиться и связаться с куратором.
Новички. Тренировка 1 · 60 мин
1×15
Разминочное упражнение с наклонами корпуса в стороны.
Разминочное упражнение с наклонами корпуса в стороны.
2×15
Мобилизационное упражнение из тренировочной программы. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Мобилизационное упражнение из тренировочной программы. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
1×15
Мобилизационное упражнение лёжа на спине. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Мобилизационное упражнение лёжа на спине. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
2×15
Разминочное упражнение на отведение бедра: стоя на одной ноге, вторая нога поднимается и отводится в сторону.
Разминочное упражнение на отведение бедра: стоя на одной ноге, вторая нога поднимается и отводится в сторону.
2×15
Динамическое разминочное упражнение с поочерёдным сгибанием ног и движением пятки к ягодице.
Динамическое разминочное упражнение с поочерёдным сгибанием ног и движением пятки к ягодице.
5×10
Базовое приседание с собственным весом: стопы на ширине плеч, глубина — до прямого угла в коленном суставе.
Базовое приседание с собственным весом: стопы на ширине плеч, глубина — до прямого угла в коленном суставе.
3×12 · 6–8 кг
4×15 сек
Растяжка ягодичных мышц в заминке.
Растяжка ягодичных мышц в заминке.
4×15 сек
Растяжка задней поверхности бедра в заминке.
4×15 сек
Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса) в заминке.
2×10
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя.
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя.
2×10
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов, выполняемое из положения на колене.
30 повторений суммарно за любое количество подходов
Тяговое упражнение на мышцы спины: горизонтальное подтягивание тела к грифу в тренажере Смита.
50 повторений суммарно за любое количество подходов
4×10
1×12
Упражнение на мобильность грудного отдела позвоночника: ротация корпуса лежа на боку («книжка»).
Упражнение на мобильность грудного отдела позвоночника: ротация корпуса лежа на боку («книжка»).
1×12
1×12
Мобилизационное упражнение для плечевого пояса и грудного отдела: «ангелы» у стены.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое в тренажёре лёжа.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое в тренажёре лёжа.
Растяжка задней поверхности бедра в заминке.
Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса) в заминке.
Разминочное упражнение на ротацию корпуса и раскрытие тазобедренных суставов, выполняемое из положения на колене.
Тяговое упражнение на мышцы спины: горизонтальное подтягивание тела к грифу в тренажере Смита.
Отжимания от грифа в тренажёре Смита, выставленного на высоте талии или ниже — облегчённый вариант отжиманий с уменьшенной нагрузкой на плечевой пояс.
Отжимания от грифа в тренажёре Смита, выставленного на высоте талии или ниже — облегчённый вариант отжиманий с уменьшенной нагрузкой на плечевой пояс.
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч.
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч.
Мобилизационное упражнение для плечевого пояса: вращение в плечевом суставе с валиком у стены.
Мобилизационное упражнение для плечевого пояса: вращение в плечевом суставе с валиком у стены.
Мобилизационное упражнение для плечевого пояса и грудного отдела: «ангелы» у стены.
