Проверьте технику
Откройте разбор упражнения перед первым подходом.
Задача тренировки
Выполните тренировку в указанном темпе и сохраняйте технику.
Тренировка
по порядку
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они расположены на странице.
Разминка и мобильность
Наклоны в сторону
012×15
2 подхода по 15 на сторону
Техника и примечания.
Разминочное упражнение с наклонами корпуса в стороны.
- Сохраняйте устойчивое положение корпуса
- Двигайтесь плавно, без рывков
- Не уходите в болезненную амплитуду
При дискомфорте в пояснице уменьшите амплитуду.
Перекладки сидя
011×15
1 подход по 15
Техника и примечания.
Мобилизационное упражнение из тренировочной программы. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Не выполнять через боль. Для этого упражнения желательно добавить видео техники.
SS // Суперсет2 круга
4
Перекладки лёжа на спине
15 повторений
Техника
Мобилизационное упражнение лёжа на спине. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Не выполнять через боль. Для этого упражнения желательно добавить видео техники.
5
Прямые скручивания лёжа
15 повторений
Техника
Упражнение на мышцы живота с подъёмом верхней части корпуса из положения лёжа.
- Не тяните голову руками
- Поднимайтесь за счёт мышц живота
- Сохраняйте движение подконтрольным
Не выполняйте движение рывком и не создавайте избыточное напряжение в шее.
Круг 1
45
Круг 2
45
Перекладка с вращением бедра
011×15
1 подход по 15
Техника и примечания.
Мобилизационное упражнение с вращением бедра. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Не выполнять через боль. Для этого упражнения желательно добавить видео техники.
Перекладки с выходом на колено
011×15
1 подход по 15
Техника и примечания.
Мобилизационное упражнение с переходом в положение на колене. Точная техника должна соответствовать демонстрации тренера.
Не выполнять через боль. Для этого упражнения желательно добавить видео техники.
Захлёсты
011×20
1 подход по 20
Техника и примечания.
Динамическое разминочное упражнение с поочерёдным сгибанием ног и движением пятки к ягодице.
- Держите корпус ровно
- Работайте в комфортном темпе
- Приземляйтесь мягко
При дискомфорте в коленях снизьте темп и амплитуду.
Блок A
Приседания со штангой
013×6 · 60%
3 подхода по 6
022×12 · 60%
2 подхода по 12
031×20 · 45%
1 подход по 20
Техника и примечания.
Базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой на верхней части спины.
- Держите спину нейтрально
- Колени направляйте по линии носков
- Опускайтесь подконтрольно
- Толкайтесь всей стопой
Не допускайте округления поясницы и заваливания коленей внутрь.
Мёртвая тяга
013×6 · 60%
3 подхода по 6
022×10–12 · 60%
2 подхода по 10–12
031×20 · 45%
1 подход по 20
Техника и примечания.
Базовое силовое упражнение с подъёмом штанги с пола за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов.
- Держите штангу близко к ногам
- Сохраняйте нейтральное положение спины
- Начинайте движение ногами и тазом
- Полностью выпрямляйтесь в верхней точке
Не округляйте поясницу и не отрывайте штангу от пола рывком.
Сгибание ног лёжа
013×12 · вес по выбору
3 подхода по 12
Техника и примечания.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое в тренажёре лёжа.
- Прижимайте таз к скамье
- Сгибайте ноги подконтрольно
- Не бросайте вес в нижней точке
Не используйте вес, из-за которого таз отрывается от скамьи.
Подтягивание в Смите обратным хватом
012×8 · позиция 1
2 подхода по 8
022×12 · позиция 2
2 подхода по 12
Техника и примечания.
Тяговое упражнение с использованием грифа тренажёра Смита и обратного хвата. Высота грифа регулирует сложность.
- Сохраняйте корпус собранным
- Тянитесь грудью к грифу
- Сводите лопатки в верхней точке
- Опускайтесь подконтрольно
Высоту грифа и угол корпуса подбирайте под текущий уровень подготовки.
SS // Суперсет4 круга
B1
Разведение гантелей на наклонной скамье
8 повторений
Техника
Упражнение для грудных мышц, выполняемое с гантелями на наклонной скамье.
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях
- Опускайте гантели подконтрольно
- Не выводите плечи слишком глубоко назад
- Сводите руки за счёт работы грудных мышц
Не используйте чрезмерный вес и не допускайте болезненного растяжения плечевого сустава.
B2
Жим штанги лёжа
8 повторений
Техника
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч.
- Сведите и зафиксируйте лопатки
- Удерживайте стопы на полу
- Опускайте штангу подконтрольно
- Не разводите локти строго в стороны
При работе с большим весом используйте страховку или ограничители.
Круг 1
B1B2
Круг 2
B1B2
Круг 3
B1B2
Круг 4
B1B2
Тяга верхнего блока широким хватом
014×8
4 подхода по 8
Техника и примечания.
Тяговое упражнение на мышцы спины, выполняемое на верхнем блоке широким хватом.
- Опустите плечи от ушей
- Тяните рукоять к верхней части груди
- Сводите лопатки
- Возвращайте вес подконтрольно
Не тяните рукоять за голову и не используйте резкие раскачивания корпуса.
SS // Суперсет2 круга
C3
Пуловер на верхнем блоке
8 повторений
Техника
Упражнение на широчайшие мышцы с разгибанием плеча на верхнем блоке.
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях
- Двигайте рукоять за счёт плечевого сустава
- Не раскачивайте корпус
- Контролируйте возврат веса
Не увеличивайте амплитуду за счёт прогиба в пояснице.
C4
Пуловер с гантелью
8 повторений
Техника
Упражнение с гантелью лёжа на скамье с движением веса за голову и обратно.
- Удерживайте гантель надёжно
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях
- Опускайте вес подконтрольно
- Не увеличивайте амплитуду через дискомфорт в плечах
Не используйте чрезмерный вес и болезненную амплитуду в плечевом суставе.
Круг 1
C3C4
Круг 2
C3C4
Обратный молот
014×10
4 подхода по 10
Техника и примечания.
Сгибание рук нейтральным или близким к нейтральному хватом с акцентом на мышцы предплечья и плеча. Точную технику следует сверить с методикой тренера.
- Держите локти близко к корпусу
- Не раскачивайте корпус
- Опускайте вес подконтрольно
Название в исходном плане неоднозначно; перед публикацией лучше сверить технику и вариант хвата с тренером.
Как проходить тренировку
Эти правила важнее скорости и количества повторений.
Соблюдайте темп
Отдыхайте столько, сколько указано в этапе нагрузки.
Следите за самочувствием
Остановитесь при боли или резком ухудшении состояния.